Витамин D и упражнения

Здоровье костей и мышц очень важно для спортивных результатов. Дефицит витамина D широко распространен не только среди среднего населения, но и среди спортсменов. В период с октября по апрель 90% спортсменов испытывают дефицит витамина D. Но даже летом особому риску подвержены спортсмены в закрытых помещениях, которые избегают пикового пребывания на солнце и / или используют солнцезащитные средства. Витамин D может вырабатываться в коже самим телом только при достаточном пребывании на солнце (подробнее об этом ниже).

Витамин D особенно важен для построения костей . Без витамина D кальций высвобождается из костей — происходит деминерализация и кости становятся мягкими — в результате повышается риск остеопороза и переломов костей.

Различные исследования показали, что добавление витамина D при существующем дефиците витамина D улучшает мышечную силу и Баланс ведет. Считается, что витамин D увеличивает количество и размер мышечных волокон типа II. Поэтому дефицит витамина D также может проявляться в виде мышечной слабости.

Витамин D также улучшает работу сердечной мышцы. Некоторые исследования даже показали положительный эффект на максимальное потребление кислорода (VO2max) , но такие исследования с участием соревнующихся спортсменов в настоящее время все еще редки.

Витамин D также выполняет важные функции в иммунной системе , поэтому вам следует обращать внимание на его достаточное количество, особенно в холодное время года, чтобы избежать инфекционных заболеваний.

В общем, можно резюмировать, что достаточное количество витамина D играет важную роль для оптимальных спортивных результатов.

Что такое витамин D и сколько его вам нужно?

Витамин D3 часто называют «солнечным витамином» или «солнечным гормоном», потому что он может образовываться из прекурсоров в коже под действием УФ-В-излучения солнца. Он относится к так называемым стероидным гормонам.

Витамин D , поступающий с пищей — например, из жирной рыбы, такой как скумбрия, сельдь или лосось , — недостаточен для удовлетворения ежедневных потребностей. примерно 20 мкг (800 МЕ) — или очень немногие люди едят столько рыбы, что у них заканчивается.

С другой стороны, 15 минут незащищенного пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 в летние месяцы приводят к собственному синтезу в организме от 10 000 до 20 000 МЕ. Крем для загара с SPF 15 снижает всасывание витамина D. 99% — одна из причин, по которой многие страдают дефицитом витамина D даже летом. Но даже после солнечного лета с большим количеством солнечных ванн запасов витамина D обычно не хватает на весь год.

Поэтому рекомендуется измерять уровень витамина D в крови не позднее осени и, при необходимости, принимать препарат витамина D (например, Олеовит) ( 20 мкг или 800 МЕ в день). Если уровень витамина D в крови очень низкий, можно вводить более высокие дозы в течение нескольких недель, чтобы восполнить дефицит.

Конечно, витамин D оказывает положительное влияние на здоровье костей только в том случае, если одновременно поступает достаточное количество кальция. Добавки кальция больше не рекомендуются из-за потенциального сердечно-сосудистого риска. Кальций может в достаточной степени усваиваться при потреблении молока и молочных продуктов, зеленых овощей, обогащенных продуктов и богатых кальцием минеральных вод с обычной пищей.

О токсической дозе добавок витамина D идет много дискуссий. Олеовит нужно пить из бутылки каждый день, чтобы рисковать вредным эффектом (например, окостенением соединительной ткани). Европейский научный комитет по пищевым продуктам установил дозу 50 мкг (2000 МЕ) в день в качестве пожизненного безопасного верхнего предела, который, по мнению большинства авторов, выбирается очень тщательно.

Совет:

1. Определите витамин D для следующего анализа крови.

2. Если есть дефицит, принимайте добавку витамина D ( 20 мкг в день) хотя бы в зимние месяцы.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *