1. Бананы

Банан — идеальная закуска до, во время и после тренировки. Он обеспечивает быстро доступные углеводы (около 20 г) и, следовательно, достаточное количество энергии. Он также содержит калий и магний: два минерала, которые необходимы для работы мышц. Чем спелее банан, тем он больше подходит в качестве спортивного питания, потому что зеленые бананы намного труднее перевариваются.

2. Овсянка

Овсяные хлопья содержат большое количество длинноцепочечных углеводов (около 70%), белка (около 15%) , а также содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины B1, B6 и E, цинк, железо, кальций, магний и фосфор. Было показано, что бета-глюкан в овсе снижает уровень холестерина в крови и, вместе с другими пищевыми волокнами (примерно 10 г на 100 г овсянки), положительно влияет на уровень сахара в крови. Оптимальный завтрак примерно за 2-3 часа до тренировки: отварить овсяные хлопья в молоке или соевом молоке, добавить 1/2 горсти миндаля или орехов, 1-2 чайные ложки семян кунжута или семян льна, 2-3 финика, немного нарезанных фруктов, 1 чайную ложку льняного масла и немного корицы. Лучше всего наслаждаться теплом!

Müsli

3. Творог

Творог — один из самых дешевых и универсальных продуктов с высоким содержанием высококачественного белка. Упаковка творожного сыра (250 г) содержит 30 г белка, около 10 г углеводов и всего 0,5 г жира и обеспечивает всего 167 ккал. Творог содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью — валина, лейцина и изолейцина, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Кроме того, горшки содержат важный кальций для структуры костей и калий для мышц. Вы можете приготовить творожный сыр в виде пасты с пряностями и, например, наслаждаться им. Смешайте со смузи, чтобы получился восхитительный коктейль после тренировки.

4. Картофель

Картофель часто ошибочно называют пищей для откорма. Не сам картофель обеспечивает лишние калории, а тип приготовления с большим количеством жира или жирные соусы, в которых он плавает. А вот в 100 г вареного картофеля всего 70 ккал. Они состоят из 78% воды и 16% углеводов, остальное — клетчатка и белок, при этом белок имеет относительно высокую биологическую ценность с высокой долей незаменимых аминокислот. Картофель также богат витамином C, витамином B, калием, кальцием и магнием. Комбинация картофеля с яйцом даже дает биологическую ценность более 100. Кстати, сладкий картофель только отдаленно родственен домашнему картофелю и, при 111 ккал на 100 г, дает значительно больше калорий. Тем не менее, ингредиенты двух клубней очень похожи: сладкий картофель имеет высокое содержание бета-каротина, в отличие от картофеля из-за его оранжевого цвета.

Kartoffeln

5. Ягоды

Будь то малина, смородина, клубника, черника или крыжовник: они содержат много так называемых вторичных растительных пигментов, таких как антоцианы, которые действуют как антиоксиданты. Они могут задерживать свободные радикалы в клетках организма и тем самым подавлять воспаление. В частности, в соревновательных видах спорта важно противодействовать окислительному стрессу, возникающему в результате физической активности, чтобы избежать потери работоспособности. Витамин С, содержащийся в ягодах, также защищает клетки и способствует усвоению железа. Калий в ягодах способствует выработке гликогена и мышечной активности.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *