Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов, минералов и, что не менее важно, белков, орехи являются ценными продуктами, которые при умеренном потреблении положительно влияют на здоровье и работоспособность:
Грецкие орехи содержат около 20% протеина. Они поставляют мелатонин, который может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также рак благодаря своему антиоксидантному эффекту. Грецкие орехи также богаты жирными кислотами омега-3, которые также положительно влияют на здоровье нашего сердца. Витамин B6 успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания и память. Согласно недавнему исследованию из Гарварда, употребления пяти грецких орехов в день в течение длительного времени достаточно, чтобы снизить риск сердечных приступов на 52%. Но будьте осторожны: грецкие орехи — один из самых жирных видов орехов: 100 г грецких орехов (примерно две горсти) дают примерно 700 ккал!
Фундук богат лецитином, который оказывает успокаивающее действие на нервы и укрепляет память. Помимо кальция, фосфора и железа, фундук содержит много клетчатки и фитохимических веществ, которые важны для здорового пищеварения. Высокое содержание витамина Е обеспечивает защиту от окислительного стресса.
Орехи кешью имеют самое низкое содержание жира по сравнению с другими видами орехов. Они содержат много магния, который, помимо прочего, важен для выработки энергии и сокращения мышц. Кроме того, как и все другие орехи, кешью также подходят в качестве пищи для нервов, потому что витамины группы B, содержащиеся в орехе, повышают концентрацию и работоспособность. Кроме того, считается, что высокое содержание фенольной кислоты в орехах кешью предотвращает рак.
Арахис содержат, прежде всего, витамин B1, ниацин и фолиевую кислоту, которые важны для энергетического обмена и образования новых клеток и поэтому особенно интересны для спортсменов. Линолевая кислота, которой особенно много в арахисе, укрепляет сердце. Арахис также богат аминокислотой триптофаном, который обеспечивает спокойный сон.
Орехи макадамии также богаты ненасыщенными жирными кислотами, поэтому они положительно влияют на сердце и сосуды. В них самое высокое содержание белка среди всех видов орехов, но также самое высокое содержание жира, поэтому их следует употреблять только в очень небольших количествах.
Миндаль имеет особенно высокое содержание витамина Е, который защищает клетки благодаря своему антиоксидантному эффекту и, таким образом, предотвращает затвердевание артерий. В остальном, конечно, он также содержит все другие типичные полезные для здоровья вещества, содержащиеся в орехах.
Фисташки на самом деле не орехи, а относятся к косточковым фруктам. Помимо полезных ненасыщенных жирных кислот, они содержат особенно большое количество железа.
Среднее содержание жира в 100 граммах съедобной части:
- Грецкий орех: 63 грамма
- Фундук: 62 грамма
- Орех кешью: 42 грамма
- Арахис: 48 граммов.
- Орех маакадамия: 73 грамма.
- Миндаль: 54 грамма.
- Фисташки: 51 грамм.
Сколько орехов в день полезно?
Из-за высокого содержания жира и высокой концентрации питательных веществ вам не следует употреблять больше горсти орехов в день — в зависимости от размера вашей руки, это 30-50 г орехов.
Совет для спортсменов:
Из-за высокого содержания жира и клетчатки орехи перевариваются очень медленно, поэтому их не следует употреблять непосредственно перед или во время тренировки. Однако после тренировки они отдают необходимую мощность, чтобы снова начать следующую тренировку.
Комментарии