Иногда мы забываем проработать некоторые мышцы, мы думаем только о больших бицепсах и грудных мышцах, а на тыльной стороне рук они очень тонкие и бесформенные! Накачать трицепс легко, и есть несколько различных упражнений, которые помогут вам в этом. Готовы иметь стройные руки и огромные трицепсы?

Трицепс — это мышца напротив бицепса, выпрямите руку, проведите рукой от верхней части плеча и проведите ею до локтя … вы не чувствуете, как мускул выступает остальная часть плеча, быстро, на работу!

Эта мышца очень важна для стабильности и силы наших движений, когда мы решаем что-то толкнуть, например, когда мы выполняем жим лежа, чтобы укрепить торс.

4 типа упражнений для отработки ваших упражнений

Отжимания, важное упражнение

triceps dips

Отжимания — отличное место для начала. Их можно проводить дома или в комнате, и все три группы будут работать одновременно. В этих упражнениях используются две перекладины или два стола, два стула, два предмета мебели, две скамейки… и учитывается вес тела. Вы можете ускорить работу, добавив, например, пояс на талии.

Сначала вам нужно выбрать брусья, минимальная высота которых должна соответствовать высоте ваших грудных мышц. Расстояние должно быть немного больше плеч — не более того, это проработает грудные мышцы, а не трицепсы.

Упражнение начинается с работы со стержнями. Бюст должен оставаться прямым. Необходимо будет выполнить подвешивание с согнутыми ногами и вытянутыми, а затем согнутыми руками. Туловище опускается, затем поднимается, предплечья и бюст остаются в вертикальном положении. Я настаиваю на этом условии, чтобы правильно работали трицепсы, а не грудные.

Вам нужно будет опускаться вниз, пока руки не станут параллельны земле — локти согнуты на 90 °. В зависимости от вашей гибкости амплитуда будет более или менее важной. Локти будут наклонены вперед, чтобы хорошо проработать мышцы. Вы должны почувствовать, как работают руки.

Вернитесь назад. Это восхождение не обязательно делать полностью. Действительно, важно остановиться до полного разгибания локтей. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы.

Во время родов могут возникнуть две дыхательные техники. Советую новичкам делать вдох на спуске и выдыхать на подъеме. Для обычных практикующих рекомендуется делать вдох сверху, а затем блокировать дыхание при спуске. Сильно выдыхаем, когда начинаем подъем.

Это упражнение особенно эффективно для наращивания мышечной массы. Если вы хотите работать в дополнение к оболочке, выберите нестабильные опоры кольцевого типа.

Вертикальное разгибание трицепсов

Extension verticale triceps

Это упражнение подходит тем, кто особенно хочет развить длинную часть трицепса. Это работа над вашей головой. Можно найти множество вариантов, которые каждый будет использовать в соответствии со своими предпочтениями и имеющимся у него оборудованием.

Самым распространенным методом, несомненно, является использование полосы EZ. Я вернусь к этому более конкретно в другой главе, как и удлинитель со шкивом. Вы также можете использовать трицепс, идеально подходящий для вертикальных разгибаний или одной или двух гантелей.

С гантелью упражнение выполняется стоя прямо. Сохраняем позицию на протяжении всей работы. Мы начинаем тренировку с нескольких подъемов штанги на переднюю часть тела. Затем, когда мышцы нагреются, мы пропускаем штангу над головой и выполняем движения плечами над головой. Срок действия истекает после подъема.

Вы также можете работать сидя. Поместите гантель на бедро, а затем поднимите ее обеими руками и поместите перед плечом, повернув на 180 °. Согнув локоть, опустите гантель за голову. Поднимаемся обратно, не двигая руками. Для хорошей работы советую держать руки максимально прямыми, не разводя наружу.

Также можно работать с гантелью с одной стороны, одну руку за другой. Затем вам нужно будет вытянуть руку, держащую гантель над головой, а затем опустить гантель назад. Держите предплечье неподвижно и работайте с предплечьем, которое должно опускаться немного ниже горизонтали. Выполняйте плавные подъемы, задействуя только трицепсы. Не растягивайте слишком сильно руку, иначе вы можете травмироваться.

Еще можно работать с двумя гантелями одновременно. Затем потребуется вертикальное движение руки, чтобы поместить гантели за уши. Не следует двигать локтями и сосредотачиваться на диапазоне движений. Рекомендую этот метод тем, у кого мало времени — прорабатываем оба трицепса одновременно.

Расширение трицепса на блок

Extension des triceps à la poulie

Это упражнение идеально подходит для начинающих. Встаньте лицом к высокому блоку, ноги врозь на уровне таза, слегка согните колени и держите спину прямо. Обе руки опираются на штангу, соединенную со шкивом. Руки плотно прижаты к груди. Затем мы вытягиваем руки до полного разгибания, а затем возвращаемся в исходное положение. Важно двигать только предплечьем, локти приклеены к бокам. Что касается дыхания, чтобы быть эффективным, я рекомендую сделать вдох, удерживая штангу, и выдох, разгибая руки. Убедитесь, что вы хорошо держите гриф всей рукой. Это предотвратит поскользнуться и поранить вас.

Освоившись, это упражнение можно выполнять с различными вариациями. Таким образом, вы можете выбрать ладонь, обращенную к земле — пронацию — или лицом к себе — супинацию, которая усиливает медиальную широкую мышцу бедра. Вы также можете предпочесть молотковый вариант, то есть ладони обращены друг к другу. Если вы хотите проработать длинную часть трицепса, вытяните руки вперед или работайте ими над головой.

Трицепсы передней перекладины или EZ-перекладина

 Это упражнение предназначено для этой области мышц и задействует все три части. Исполнение довольно простое. Вы ложитесь на пол или на скамейку. Держите штангу на спине ладонью к себе. Хват такой же ширины в плечах. Подносим штангу ко лбу, не двигая ничего, кроме сгибаемых предплечий. Вы выдыхаете, когда поднимаете штангу.

Затем делаем разгибание предплечий. Снова начинаем упражнение, которое можно сделать плотнее, переведя локти в сторону лица. Руки слегка наклонены, напряжение будет постоянным. Вы также можете держать ноги в воздухе.

Это упражнение, если делать его слишком поспешно, может оказаться болезненным. Поэтому я советую вам начать с разумного веса. Вы также можете выполнить серию из 20 упражнений со штангой, а затем добавить веса, когда мышцы разогреются.

Программа силовой тренировки для трицепсов

musculation triceps

Пирамидальная программа

Это лучшая программа для набора мышечной массы, поскольку она предполагает увеличение веса после каждого подхода при одновременном уменьшении количества повторений.

Чтобы помочь вам, вот конкретный пример, который нужно выполнять не реже одного раза в неделю, а максимум два раза, чтобы позволить трицепсу восстановиться и особенно проработать другие мышцы.

Отжимания

  • 1 подход из 15 отжиманий на скамье без нагрузки с использованием веса вашего тела.
  • 1 серия по 12 отжиманий с отягощением X
  • 1 серия по 10 отжиманий с добавлением 5 кг веса X
  • 1 серия по 8 отжиманий, добавляющая 8 кг к весу X

Передняя перекладина для трицепсов или перекладина EZ

  • 1 комплект из 12 передних штанг или штанги EZ с весом X
  • 1 комплект из 10 передних перекладин или перекладин EZ, увеличивающих вес X на 5 кг.
  • 1 комплект из 8 передних перекладин или перекладин EZ, увеличивающих вес X на 8 кг.
  • 1 комплект из 5 передних перекладин или перекладин EZ с добавлением 1 кг веса X

Разгибание трицепса на блоке

Выполните 4 подхода с декрещендо по 15, 12, 10 и 8 повторений.

Тренируйте трицепсы не реже одного раза в неделю

Трицепс — это такая же мышца, над которой нужно работать хотя бы раз в неделю.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *