Чтобы накачать спину, вы должны соблюдать определенные правила, чтобы наращивать мышечную массу и особенно не травмироваться, узнайте, как это сделать.

Мышцы спины должны быть одним из ваших приоритетов, потому что спина будет вам возвращать! Это часть тела, которую нельзя увидеть, если у вас дома нет гигантских зеркал. Иногда вы забываете поработать и укрепить спину, и со временем у вас может возникнуть боль в спине . Мы больше думаем об укреплении груди, рук и брюшного пресса в целом.

10 лучших упражнений для укрепления спины

Пробудите мышцы спины

Для начала предлагаю разбудить мышцы спины. Встаньте, вытянув руки над головой, скрестив руки вместе. Расставьте ноги так, чтобы они находились на уровне плеч. Цель состоит в том, чтобы вырасти как можно выше, оставив пятки на земле. Советую сделать 3 раза подряд, отпуская 15 секунд.

muscler son dos

Победа, победа!

Хотя упражнения на пресс, очевидно, работают, упражнения на кора также помогают укрепить мышцы спины. Здесь я рекомендую два типа обшивки:

  • Обшивка передней планки на локтях: примите положение, как при отжиманиях, локти на земле, опираясь на пальцы ног, и выполняйте планку, глядя перед собой. Ягодицы и пресс сокращены, спину держите прямо. Я рекомендую соблюдать осторожность, чтобы не прогнуть спину и не слишком сильно приподнять ягодицы.
  • Высокие ножны: вы сохраняете то же положение, что и на локтевых ножнах, на этот раз опираясь на руки и вытягивая их. Мой маленький совет: напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой.

Ползать… по земле

Я рекомендую это упражнение, также называемое «Диагональ». На животе, лежа на полу, вы одновременно поднимаете левую руку и правую ногу. Опустив их, вы делаете то же самое снова, но с правой рукой и левой ногой. Рекомендую держать конечности прямыми, а спину прямой.

Не пытайтесь забраться слишком высоко: небольших движений будет более чем достаточно для стимуляции мышц спины. Повторите по 10 раз с каждой стороны, чтобы укрепить поясницу.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги перед собой. Одновременно поднимите ноги и руки примерно на шесть дюймов, а затем отдохните. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Сделайте обратного снежного ангела

Лежа на земле, на животе, вытянув руки вдоль тела, поднимите их примерно на десять сантиметров от земли, чтобы вернуть их над головой. Затем верните руки назад и снова начните упражнение. Я предлагаю вам сделать то же самое с ногами.

Восход-закат

Это идеальное упражнение для повышения тонуса верхней части спины и особенно плеч. Лягте лбом на пол, ноги на ширине плеч и одновременно поднимите обе руки, руки разведены, стопы упираются в землю. Рекомендую не выгибать спину и хорошо дышать. Делайте это упражнение плавно и повторите его как можно скорее.

Укрепите брюшной ремень для поддержки спины

Лягте на спину, ступни, лопатки и поясницу на землю, на вдохе подтяните колени к грудной клетке. Затем медленно опустите ноги на выдохе. Совет: проделайте это упражнение 15 раз.

Сделайте мост

Лежа на спине, пятки и щиколотки на уровне колен, руки по бокам ладонями к земле, поднимать и опускать таз. При спуске не ставьте спину на землю и не ставьте мост слишком высоко, чтобы не прогнуть спину. Мне особенно нравится это комплексное упражнение, которое прорабатывает пресс, спину и промежность.

Смягчите верхнюю часть спины

Сидя или стоя, сложив руки вместе, поднимите руки над головой, локти наружу и плечи вниз, затем выдохните. Опуская ребра, это помогает растянуть мышцы рук и верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и надуйте живот, снова вдыхая, но не двигая ребрами.

Растяните позвоночник

Сесть на пятки, колени разведены, руки вытянуты перед собой. Положите голову на землю между руками, глубоко вдохните и позвольте себе расслабиться…

Независимо от того, являетесь ли вы крупным спортсменом, важно наращивать спину, чтобы оставаться в форме. Это помогает тонизировать его и предотвращает боль. Знаете ли вы, что у 8 из 10 человек однажды будет боль в спине? Эти эффективные и адаптированные упражнения позволят вам укрепить спину и плечи и сделать позвоночник более гибким. Красивая осанка, красивая осанка головы украсят свою фигуру…

Силовая тренировка спины с программой для всего тела

Во время тренировки всего тела вы обычно добавляете упражнения для укрепления спины. Как? »Или« Что? С помощью подтягиваний или планки:

  • 5-минутная разминка на велосипеде или гребце
  • Подтягивания или тяга: 4 подхода по 10–12 повторений с полутораминутным отдыхом между подходами.

Поскольку мы прорабатываем и напрягаем все мышцы тела, мы не можем сосредоточиться на одной части, например на спине.

Упражнения для укрепления спины в программе сплит

В программах нижнего белья мы сосредоточимся только на одной части тела. Преимущество? Мы можем интенсивно работать над желаемой частью, позволяя остальным мышцам тела восстановиться:

  • 5-минутная разминка на велосипеде или гребце
  • Подтягивания или подтягивания груди: 4 подхода по 10–12 повторений.
  • Тяга на полу или тяга: 4 подхода по 10-12 повторений.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *