Есть десятки упражнений, которые воздействуют на плечи.

О мышцах плеча

Наши плечи состоят из нескольких мышц, и их важно знать перед началом тренировки:

  • Большая круглая мышца — это мышца плеча, которая проходит от лопатки до плечевой кости. Внутренняя вращающая мышца, а также разгибатель плечевой кости.
  • Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, состоящая из внутреннего (передняя часть плеча), среднего (латерального) и заднего пучков позади плеча. Вместе они покрывают плечевую кость и образуют верхнюю и видимую часть плеча. Важно правильно проработать эту часть, чтобы визуально иметь красивые стройные плечи.
  • Наконец, мышцы вращающей манжеты (надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой) помогают стабилизировать плечо. Их не видно невооруженным глазом.

Как уже говорилось, дельтовидная мышца является самой большой и наиболее заметной частью плечевой мышцы, и упражнения, которые я собираюсь представить, сосредоточены на последней.

Различные упражнения для укрепления плеч

Многие упражнения прорабатывают плечи, например тяга гантелей или прямая штанга, которые позволяют укрепить спину.

Перед любой тренировкой найдите время, чтобы разогреться 5–10 минут с серьезными упражнениями при низкой нагрузке. Вы должны набраться терпения и шаг за шагом наращивать мышцы.

Если вы новичок, посоветуйтесь с тренером, как правильно выполнять движения и избегать риска получить травму или вывихнуть плечо.

muscler ses épaules

Укрепляйте плечи с помощью военной прессы

Это базовое упражнение для укрепления плеч. В основном он затрагивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, ключичный пучок большой грудной мышцы, трапеции и трицепсы.

Как делать это упражнение?

Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спину держите прямо и напрягите пресс.

Поместите штангу на верхнюю часть груди, возьмитесь за нее руками, направленными вперед, немного шире ширины плеч.

Вдохните, задержите дыхание и надавите на штангу над головой, выдохните и медленно поднимите штангу к верхней части груди в той же начальной точке. Старайтесь не двигать телом во время движения, держите голову прямо и смотрите прямо перед собой.

Вариант

Если вы возьмете штангу сильнее, вы будете прорабатывать передние пучки дельтовидных мышц, но если вы возьмете ее шире, вы будете напрягать средние пучки дельтовидных мышц. Два варианта, которые нужно попробовать, чтобы не приучать ваше тело к одним и тем же движениям.

Гребля на подбородке

Тот же гриф, что и для армейского жима, но ладони рук опущены, это упражнение состоит из выполнения обратного движения.

Как делать это упражнение?

Держите штангу опущенной, руки и спину прямые. Напрягите пресс, вдохните и поднимите штангу к подбородку, выдохните и медленно вернитесь вниз.

Это упражнение проработает средний и передний пучки дельтовидных мышц, трапеций, бицепсов и предплечий.

Вариант

Вы можете попробовать более плотный или более широкий хват для выполнения вариаций. Будьте осторожны, обращайтесь со штангой правильно, чтобы не повредить запястья.

Боковое поднятие с гантелями

Это мое любимое упражнение, потому что оно позволяет мне видеть результаты быстрее, чем другие. Действительно, он позволяет развить ширину плеч, когда вы носите рубашку или футболку, это всегда ценится!

Боковой подъем с гантелями позволяет прорабатывать средние пучки дельтовидных мышц , а также верхние трапеции, бицепсы и предплечья.

Как выполнять это упражнение, чтобы укрепить плечи?

Здесь вы снова должны стоять прямо, ноги слегка согнуты и расставлены на уровне ширины плеч. Оставьте руки в фиксированном положении вдоль тела и возьмите по гантели с каждой стороны. Обычно вы должны брать одинаковый вес с каждой стороны, но если у вас одно плечо более развито, чем другое, вы можете отрегулировать его.

Задержите дыхание, немного согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не станут горизонтальными, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

Это упражнение вызывает у меня больше всего болей в мышцах, даже если я работаю с легкими весами. Также можно сделать небольшой внутренний поворот руки локтями вверх. Этот вариант работает с задними пучками дельтовидной мышцы .

В другом направлении, то есть слегка поворачивая руку наружу, вы проработаете передние пучки дельтовидной мышцы .

Боковой наклон бюста по высоте

Даже если это упражнение состоит из работы с плечами, оно также воздействует на мышцы спины (трапециевидные, широчайшие, круглые и поясничные).

Его движения и положение тела позволяют прорабатывать задние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы и предплечья.

Как делать это упражнение?

Чтобы выполнить это упражнение идеально, вы должны встать, расставить ноги на ширине плеч и согнуть их, а затем наклонить туловище вперед, пока приданое не станет ровным и горизонтальным. При необходимости подтолкните ягодицы вверх, чтобы занять идеальное положение.

Освободите руки с гантелями в каждой руке, глубоко вдохните, поднимите руки вперед и горизонтально, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение рук.

Фронтальный подъем с гантелями

Это почти то же самое упражнение, что и подъем груди с наклоном на грудь, но на этот раз вы будете стоять и выпрямляться. Он задействует передние связки дельтовидных мышц и верхнюю часть грудных мышц.

Как делать это упражнение?

Встаньте прямо, всегда расставьте ноги и согните их на ширине плеч, которые вы хотите построить, спина прямая, напрягите брюшной пресс и возьмите по гантели в каждую руку.

Слегка согните руки в локтях, вдохните и поднимите руки до горизонтального положения, на выдохе медленно верните руки к телу.

Никогда не забывайте укреплять плечи!

Как и ноги, любители силовых тренировок часто не обращают внимания на плечи. Плечи — это мышцы, которыми нельзя пренебрегать, потому что они играют очень важную роль.

Дельтовидный нерв — мощная мышца плеча. Он играет важную роль в построении других частей тела, особенно в наращивании груди . Без силы в руках и плечах будет очень сложно выполнять эффективные жимы лежа.

Еще один важный момент: работа над плечами позволяет вам стать больше и, следовательно, развить рост. Развитые плечи также позволяют выделить мускулатуру рук и выделить ее.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *