Ознакомьтесь со всеми пошаговыми советами по укреплению грудных мышц, моими советами и некоторыми видео от спортивных тренеров для визуализации движений.

Это одна из мышц, над которой мужчины работают больше всего. Для наращивания грудных мышц требуются последовательность, концентрация и, прежде всего, метод.

Кроме того, вероятно, это та часть тела, которая наиболее заметна для людей, особенно летом на пляжах. Некоторые мужчины бреют туловище , чтобы подчеркнуть свою мускулатуру. .

Чтобы иметь конкретные грудные мышцы, вы должны работать над ними сознательно и регулярно. Вот несколько советов для вас, как укрепить торс, который состоит из трех мышц: большой грудной и маленькой грудной и coraco-brachialis .

Muscler ses pectoraux

Постепенно наращивайте грудь

Для наращивания торса очень важно чередовать упражнения, укрепляющие всю верхнюю часть тела, и изолирующие упражнения, нацеленные только на грудные мышцы.

Я не говорю вам выполнять тренировку рук и спины одновременно, но не сосредотачивайтесь только на груди.

Верхняя часть тела также должна набирать массу и силу, если вы хотите постепенно расширять свои возможности.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Есть несколько упражнений, каждое из которых нацелено на часть грудных мышц.

Развитый лежачий на перекладине

Это наиболее известное упражнение для наращивания мышц этой части тела. Он прорабатывает 2 части вашей груди: большую и малую грудные. В положении лежа он также прорабатывает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы плеч .

Как выполнять это упражнение?

Для выполнения жима лежа вам потребуются скамья с отягощениями, штанга и гантели. Лягте на скамью, выпрямите спину и таз, а голову поставьте на край скамьи.

Возьмите штангу в руку, расставив руки немного дальше плеч, поставьте ступни на землю для стабилизации тела.

Вдохните и поднимите штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью, начните медленно опускаться, не касаясь груди, и повторите.

Если вы только начинаете, вы можете использовать панель с подсказками, чтобы избежать потери баланса

Жим лежа с гантелями

Здесь вы не сможете жульничать со штангой с направляющими, потому что вам нужно будет использовать 2 гантели. Как и в жиме лежа, лягте прямо на спину, касаясь тазом ягодиц, а ступни — пола.

Вдохните и поднимите руки вертикально, чтобы выпрямить их, затем медленно верните гантели к телу, пока не получите угол в 90 градусов в локтях.

Свитер

Вам также понадобится скамья, но на этот раз только одна гантель для выполнения этого упражнения. Свитер тренирует ваши грудные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью, крепко прижавшись спиной к скамейке, держите гантель обеими руками вверх, обращенными к голове, руку прямо, вдохните и медленно опустите к затылку, выдох затем верните его к груди.

Разводы лежа с гантелями

Еще один способ укрепить грудь, а также плечи и трицепсы. Возьмите скамью и две гантели.

Лягте на скамейку, возьмите по гантели в каждую руку, упираясь ступнями в пол, и разведите руки в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Вдохните и начните поднимать гантели, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, то есть руки вытянуты. Вы почувствовали, когда прекратить это разделение, на высоте плеч.

Упражнения для укрепления грудных мышц без оборудования

Ручные насосы

Это было упражнение, которое я ненавидел больше всего в спорте, потому что я никогда не мог сделать больше пяти отжиманий, но все изменилось!

Это упражнение проработает большую и малую грудные мышцы, для этого вам нужно встать на землю и максимально широко развести руки. Вдохните, затем медленно опуститесь на пол, выдохните, затем вернитесь и повторите движения последовательно или до изнеможения, если вы хотите превзойти себя.

Ручные насосы близко друг к другу

Это то же упражнение, что и с разведенными руками, за исключением того, что оно немного напрягает ваши трицепсы и, в частности, позволяет варьировать упражнения, что очень важно для развития ваших мышц, а не для их привыкания. к тем же упражнениям.

Сколько тренировок груди в неделю?

Прежде чем ответить на этот вопрос, вы должны посмотреть на себя в зеркало: на каком вы этапе?

В общем, 1-2 тренировок в неделю для наращивания грудных мышц достаточно, потому что вы должны дать мышцам возможность восстановиться между двумя тренировками.

В другие дни недели вы можете укрепить руки или укрепить нижнюю часть живота . или другие части вашего тела.

Советы по наращиванию груди

Не торопитесь, иначе вы можете травмироваться и особенно правильно выполнять повторения, иначе это не представляет интереса.

С телефонами вы можете делать много вещей, не стесняйтесь и снимайте себя на видео, чтобы анализировать свои движения, потому что сложно смотреть на себя в зеркало, когда вы мускуете грудь. .

Ешьте до и после! Перекус за 30 минут до тренировки придаст вам энергии, например банан или 0% йогурт.

После тренировки примите дозу протеина, шейкер или просто орехи, потому что это помогает нарастить мышцы.

Программа по укреплению грудных мышц

Здесь я дам вам свое расписание, которое я делаю раз в неделю. У меня нет цели иметь большие грудные мышцы, и я предпочитаю сосредоточиться на ногах, особенно на икроножных мышцах, которые тренирую 3 раза в неделю.

  • Разминка: от 5 до 10 минут с гребцом.
  • Жим лежа: 6 подходов по 8–10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 подходов по 8–10 повторений.
  • Отжимания: 4 подхода по 8 повторений, вес тела.
  • Разгибания лежа: 4 подхода по 8 повторений.
  • Растяжка

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *