Наши мышцы в основном состоят из белков, которые мы получаем с пищей. Я уже писал в своем блоге о продуктах, содержащих высококачественный биологический белок

Качество протеина особенно важно при тренировках с отягощениями, поскольку силовые тренировки в первую очередь направлены на наращивание мышечной массы или увеличение силы. Исследования спортивного питания в первую очередь связаны с вопросом времени, количества и типа белка — как я могу оптимально поддерживать рост силы и наращивание мышц?

Качество протеина

Помимо биологической ценности, показатель PDCAA (рейтинг аминокислот с поправкой на усвояемость белка) также играет роль в оценке качества белка. Высококачественный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот.

Молочный белок (казеин) и сывороточный белок («сыворотка») в коровьем молоке, а также соевый белок имеют максимальное значение PDCAAS 1,00. Соевый белок является хорошей альтернативой, особенно для спортсменов-веганов и спортсменов с непереносимостью лактозы или казеина, но его биодоступность не так высока, как, например, у сывороточного белка.

В обзоре, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, было проведено сравнение многочисленных исследований, в которых изучалось влияние времени приема белка во время силовых тренировок на набор мышц и их силу :

Сумма

Два «основных правила» питания применяются для максимальной гипертрофии мышц у силовых атлетов:

  • Потребление от 1,2 до 2 г белка на кг массы тела в день.
  • не менее 44-50 ккал / кг массы тела в день

На этапе поддержания (также для фитнес-спортсменов, которые худеют и занимаются силовыми тренировками) повышенное потребление калорий не требуется, а количество белка может находиться в нижнем диапазоне рекомендаций!

Положительный эффект приема этих доз протеина на рост мышц и увеличение силы подтвержден многочисленными научными исследованиями. Некоторые результаты исследований также показали, что потребность в белке снова снижается по мере продвижения тренировки, потому что организм может лучше использовать белок благодаря механизмам биологической адаптации.

hanteln

Время

В целом можно резюмировать, что потребление белка до и после тренировки имеет следующие преимущества:

  • Повышение эффективности обучения
  • Более быстрая регенерация (восстановление) после тренировки
  • Увеличение безжировой массы тела.
  • Гипертрофия мышц (= увеличение мышечной массы)
  • Увеличение силы

Согласно обзору JISSN, приведенному ниже, потребление белка наиболее эффективно через 45-90 минут после тренировки . С другой стороны, другие исследования подтверждают, что не имеет значения, происходит ли потребление белка до или после тренировки. Текущий мета-анализ Schoenfeld et al. даже подтверждает, что не обязательно давать белки в течение первого часа до или после тренировки, поэтому анаболическое временное окно кажется намного больше. Поэтому рекомендуется также употреблять белок в несколько небольших порций (например, каждые 2 часа) после тренировки .

Тип белка

Сывороточный протеин и казеин чаще всего используются в протеиновых добавках — популярных коктейлях, доступных в каждом фитнес-центре. Коровье молоко состоит из 80% казеина и 20% сывороточного протеина .

Самый эффективный способ увеличить уровень собственного белка в организме — это лейцин незаменимая аминокислота . Он относится к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA). Для максимального наращивания мышечного протеина требуется 3-4 г лейцина. Идеальной протеиновой добавкой после силовых тренировок является сывороточный протеин с содержанием лейцина не менее 3 г на порцию.

ВНИМАНИЕ: следует следить за тем, чтобы потребление белка на порцию не было слишком высоким: более 30 г белка не могут быть усвоены за один раз — в результате передозировки может возникнуть метеоризм и диарея.

Роль углеводов

Следует проявлять осторожность при сочетании белков с легкодоступными углеводами, такими как мальтодекстрин или глюкоза, потому что лейцин имеет ограниченную способность модулировать выработку белка без присутствия инсулина. Для силовых атлетов, тренирующихся на гипертрофию, идеальным будет соотношение углеводов и белков от 3: 1 до 2: 1, на поддерживающей фазе следует выбирать более высокое содержание белка и меньшее содержание углеводов.

Нет боли — нет выигрыша!

Важно: без соответствующих регулярных силовых тренировок с соответствующими тренировочными стимулами, независимо от того, сколько белка потребляется, мышечной массы не будет!

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *