Протеиновые коктейли практичны и вкусны и популярны после силовых тренировок в фитнес-центре. В принципе, сбалансированной диеты, включающей высококачественные источники белка в натуральных продуктах, достаточно для поддержки положительного эффекта силовых тренировок.

Итак, какие продукты лучше всего употреблять до и / или после тренировки для наращивания мышечной массы?

Перед тренировкой (примерно за 1 час до тренировки)

Согласно исследованиям, комбинация белков и углеводов перед силовыми тренировками, по-видимому, стимулирует наращивание мышечного белка лучше, чем один белок. Подходящими продуктами могут быть, например, банановые молочные коктейли, фруктовый йогурт, йогуртовые напитки, творожный крем с фруктами или какао (с обезжиренным молоком).

В поддерживающей фазе доля белка должна быть выше : натуральный йогурт, пахта, творог, обезжиренное молоко, творог.

После тренировки (45–90 минут после):

Быстро доступный белок (макс. 30 г) с высоким содержанием лейцина, например: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, натуральный йогурт 1%, тофу, соевый напиток и т. д.

Во время тренировки убедитесь, что у вас достаточно жидкости, электролита и энергии!

shakes

Протеиновый порошок / коктейли («гейнер», «наращивание мышечной массы» и т. д.)

Основным преимуществом белкового препарата является отсутствие скрытых жиров, холестерина и пуринов, которые часто встречаются в белковых продуктах (особенно в мясе, колбасных изделиях, сыре).

Чтобы максимизировать гипертрофию мышц , белковый препарат должен содержать примерно 70% углеводов (мальтодекстрин, декстроза (= глюкоза) или аналогичные) и 30% белка. Для нормальной силовой тренировки (поддерживающая фаза ) достаточно более низкого содержания углеводов.

Белковые добавки хорошего качества должны содержать все 8 незаменимых аминокислот. содержат и имеют биологическую ценность более 100. сывороточный протеин (сыворотка) является самым быстро усваиваемым протеином, молочный протеин (казеин) медленнее всасывается в организме. .

Так называемый многокомпонентный белок имеет то преимущество, что очень высокая биологическая ценность плюс длительный период времени с хорошим снабжением белком и, следовательно, универсален.

 Следующий основной прием пищи после тренировки

Для идеального роста мышц следующий прием пищи (в следующие два часа после тренировки) должен также содержать высококачественные белки и углеводы — например, лосось на гриле с картофелем и салатом, жареные овощи с тофу и рисом басмати, блюда из яиц с нежирной ветчиной …

СОВЕТ: фитнес-спортсменам, которые хотят похудеть, протеиновый коктейль можно использовать в качестве замены еды вместо еды . Даже в качестве восстанавливающего напитка после длительных пробежек, напряженных поездок на велосипеде, футбольных матчей и т. д. домашний коктейль прекрасен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *