1. Ведите дневник питания!

В течение недели точно запишите, что вы едите и пьете в течение дня. Лучше всего взять с собой небольшую записную книжку, в которую вы всегда записываете все, что потребляете, потому что вечером часто вы уже не можете вспомнить мелочи.

Вы заметите, что внесете некоторые небольшие изменения, просто ведя записи, потому что вы, например, узнаете, что вы едите в перерывах, и что вы добавляете значительное количество калорий, например, перед сном ..

2. Пейте воду!

Самое важное в похудении: нужно либо сжигать больше калорий, чем потребляете, либо потреблять меньше калорий, чем потребляете. Небольшие изменения могут быть очень эффективными …

Один литр яблочного сока содержит около 120 граммов сахара и обеспечивает 460 ккал. Если вы не измените свой рацион и просто откажетесь от яблочного сока и вместо этого будете пить воду, вы сэкономите 13800 калорий в месяц и потеряете почти 2 кг жировой массы, то есть 24 кг в год !!!! Вместо воды, конечно, можно пить несладкий чай — мой любимый напиток, особенно зимой. Есть, например, Чай Йоги с какао-скорлупой, действительно сладкий на вкус и без сахара!

3. Придерживайтесь правила «пять в день»!

Если вы хотите есть пригоршню овощей 3 раза в день и фрукты дважды в день, вы обнаружите, что вам нужно меньше жиров и углеводов в целом. Добавьте в овощи порцию протеина, чтобы дольше оставаться сытым. Итак: лучше огромная порция овощного гарнира с нежирным мясом или рыбой, овощная сковорода с тофу или фета, чем шницель с картофелем фри, пицца салями или донер-кебаб. Последние три могут быть очень вкусными, но содержат как минимум в 2–3 раза больше жира и калорий и почти не содержат витаминов и минералов.

4. Избегайте готовой продукции и нездоровой пищи!

Готовые продукты часто содержат много скрытых жиров и сахаров в довольно небольшой порции. Булочка Leberkäs содержит около 40 граммов жира, как и донер-кебаб, поэтому имеет смысл перейти на булочку из непросеянной муки с ветчиной (4 грамма жира), если вам действительно нужно что-то быстрое. Конечно, было бы лучше выделить время на завтрак, обед и ужин и правильно питаться, чтобы избежать постоянной тяги между ними.

5. Объедините в одном приеме пищи правильный белок, хорошие углеводы и ценные жиры, а также витамины и минералы!

Старайтесь придерживаться следующего правила:

  • 2 горсти овощей в качестве салата с оливковым маслом / льняным маслом, овощным супом или гарниром .
  • белковая порция высокого качества: например, около 120 г нежирного мяса (кратковременно обжаренного в рапсовом масле, на гриле или на пару) или рыбы. Альтернатива мясу: фета, яйца, тофу или другие соевые продукты, а также бобовые (фасоль, чечевица, горох).
  • Горстка ценных углеводов в виде дикого риса, цельнозерновых макарон, картофеля и т. д. Попробуйте зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа или амарант.

6. Движение, движение, движение!

Идите пешком, катайтесь на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, приседайте, чистя зубы, ходите в крытый бассейн с детьми на выходных вместо кинотеатра и проплывите немного, катайтесь на коньках, ходите пешком, бегайте, катайтесь на лыжах. .. Заняться спортом — самое интересное в компании семьи или друзей!

7. Спорт

Делайте то, что вам нравится, но делайте это регулярно! Это не обязательно должны быть часы на выносливость, вам не нужно поднимать сотню фунтов в фитнес-центре. Найдите время для себя и занятий спортом 3 раза в неделю. Не забывайте регулярно заниматься силовыми тренировками: 2 раза в неделю 30 минут достаточно, чтобы напрячь мышцы — чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше энергии вы сжигаете даже во время сна! Совет: на день рождения пожелайте несколько уроков с персональным тренером или абонемент в фитнес-центр рядом с вами.

8. Закуска с мерой и целью

Если дома нечего перекусить, то и перекусить нельзя! Это не означает, что вы не должны время от времени есть печенье или шоколад, но нужно проявлять умеренность и цель. Я знаю, что это не так просто, когда вы сладкоежка, но вы действительно можете сэкономить кучу калорий здесь, потому что, в конце концов, вы хотите похудеть. Например, побалуйте себя коробкой высококачественных шоколадных конфет, одним из которых вы наслаждаетесь каждый день, вместо того, чтобы съесть целую плитку молочного шоколада. В пачке чипсов более 1000 ккал и больше жира, чем нужно на весь день, так что просто не покупайте их и не храните дома

9. Отмена ужина

Выберите два дня в неделю, когда вы сознательно избегаете ужина или позднего приема пищи. Отмена ужина не только помогает сбросить вес, но и является лучшим средством восстановления ваших клеток и, следовательно, эффективной программой против старения.

10. Без стресса!

Делайте короткие перерывы во время работы, делайте глубокий вдох и сознательно делайте перерывы. Постарайтесь сказать «нет», делегировать и не относиться к некоторым вещам или коллегам так серьезно. Практикуйте безмятежность, сознательно расслабьтесь с хорошей книгой, в ванне или занимаясь йогой … вы живете только один раз

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *